发布日期:2024-10-25 15:09 点击次数:125 |
相信生活中很多人之所以选择跑步,就是想要减脂减肥,因为相比于其他的运动方式,跑步的要求很低,抬腿就能跑。随着越来越多的人开始选择跑步,有不少人开始思考,跑步多久才会开始燃烧体内脂肪,提高减肥效果呢?
众所周知,跑步是一项有氧运动,通过跑步可以持续为身体提供充足的氧气,消耗身体热量。跑步30分钟后,脂肪代谢会进入高速轨道。当体内储存的脂肪与消耗的热量达到平衡之后,每天长时间跑步就会消耗身体肌肉,所以,提醒大家每天长时间跑步并不能锻炼肌肉,而是有助于减少脂肪。
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身体中的脂肪大约在跑步20分钟后开始氧化,并且为身体提供能量,肌肉中的蛋白质也会在这个时段开始提供能量。根据相关研究表明,蛋白质的分解大约在跑步45分钟后明显增加。所以,跑步的时间不能太长,以45分钟最为适宜。
如果想要减少体内脂肪,增加身体肌肉,不是跑步越多越好,也不是跑步时间越长越好。
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跑步时,有两种姿势要改正:
第一种是跨步式跑步。人在跨步式跑步时,不管你是脚尖先落地还是脚跟先落地,你的脚跟与腹部重心会形成一个剪应力,膝关节、小腿肌肉就容易受到损害。
第二种是颈部过分前后仰。这种姿势就是大家所说的享受天空,这种跑步的方式会造成颈部过于紧张,背部肌肉也会跟着紧张,肩颈肌肉受到长时间的错误力量刺激,斜方肌就出现了。
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那么,怎么跑步才是正确的呢?
①每次跑步时长要坚持30-45分钟
也不是说必须跑30分钟才能起到燃脂作用,因为只要你跑了,无论多久,身体都会消耗一定的热量,总归比你总是躺着要好。当然每次跑步30分钟效果要明显一些。不过,想要减脂达到更理想的状态,跑步时长要达到45分钟左右。同时,跑步前后要进行拉伸训练,让跑步的效果更突出。
②每周跑5天休息2天
想要让跑步发挥稳定的燃脂效果,跑步频率不能太高,建议每周休息2天。因为每天跑步对膝盖的伤害不小,你可以问一问旁边跑步爱好者,坚持每天跑步,坚持一个月的人,多少都会感觉到膝盖有酸痛之感。而每周休息2天,就能更好地适应节奏,减少对膝盖的磨损,所以,跑步也要掌握好节奏。
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③要长期坚持下去
不管做什么事情,都应该要坚持,只有长期坚持了,才有可能成功。在刚开始的时候,很多人是因为新鲜劲才去跑步,慢慢地,意志力变弱了后,有时候连半小时都跑不完。所以,想要通过跑步达到燃脂的目的,就一定要巿先给自己做好心理建设。但是,休息日不能太长,因为停太长时间,想要重新拾起这个习惯就难了。
其实关于减脂,除了运动,还要在“吃”上下功夫。
①主食要选择低GI的食物
通常情况下高GI主食更容易被人体消化和吸收,这样的食物会刺激胰岛素分泌,从而形成脂肪。而低GI主食所摄入的热量就要小很多。主食当中米饭、馒头、面条的GI值排在前三,薯类食物其次,GI值大多在65到75之间。豆类食物的GI值比较低,在15到30之间。
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豆类食物的选择是很多的,豆腐、豆干、豆皮、豆浆等,不过,最好选择没什么添加剂的,比如低脂原味豆干可以每天吃一些。
②水果要适量吃
有些人觉得水果中水分多,维生素丰富,所以认为水果可以每天不限量吃。但其实水果当中的糖分比其他碳水化合物更容易转化为脂肪,吃太多水果就会导致热量超标。所以,实在想吃水果,可以在运动前后适量吃低糖高纤维水果。
③多喝水
人的身体中有很多水分,体内食物的消化和吸收,还有给身体供能的过程,都需要大量水分。所以建议大家可以每天要喝够1800毫升的水,除了温热的白开水,也可以尝试淡淡的绿茶水,荷叶茶。
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